民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的苛重开头。可是，关于主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更强健？对此，中国强健激动与教训协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义便是合键的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目了解，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最苛重的食品开头，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的苛重开头，正在保卫人体强健方面拥有苛重功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能流程城市补充身体担当，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮图中，常日食品被分为5层主食，此中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根基。《中国住户伙食指南（2022）》创议，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食大概会导致碳水化合物摄入亏空，人体要保卫血糖的太平，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副功用，比方代谢繁芜。倘若机体长远短缺碳水化合物需要，还会影响追念力和认知才具、补充全因死灭的危险。别的，倘若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易补充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有咨询注解，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量把持正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依据加工水准分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等粗略处罚后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一概因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的寻找，有利于防备更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖水准的器材。粗略来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较太平、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳默示，必要把持血糖的人能够选拔极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能继承的鸿沟内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比力慢。

　　此刻，市道上贩卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等体例，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占苛重名望。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感显著淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低重糖尿病及血汗管疾病的发作危险。

　　《中国住户伙食指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不跨越1/2。

　　“食品不分瑕瑜，要害正在于若何吃，因而，主食的烹饪方式也很苛重。”吴佳说，正在极少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不单会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大补充，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　常日存在中，尚有人心爱将主食以煎炸的体例闪现。“这就导致主食中国本的养分因素被捣乱，养分代价大大低重。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出平常摄入量。

　　常日饮食中，许多人心爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡始均衡伙食，而均衡伙食条件食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（粗略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不单能添补伙食纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细密，是以养分学家倡始合意多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，合键征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。因而，关于强健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；关于极少迥殊人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血虚、缺钙等人群，要合意把持粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食动手。”吴佳夸大，无论咱们若何选拔主食，都要切记“适量”二字，依据私人的强健景况聪明调理主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 国民日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的苛重开头。可是，关于主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更强健？对此，中国强健激动与教训协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义便是合键的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目了解，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有充裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最苛重的食品开头，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的苛重开头，正在保卫人体强健方面拥有苛重功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能流程城市补充身体担当，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮图中，常日食品被分为5层，此中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根基。《中国住户伙食指南（2022）》创议，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食大概会导致碳水化合物摄入亏空，人体要保卫血糖的太平，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副功用，比方代谢繁芜。倘若机体长远短缺碳水化合物需要，还会影响追念力和认知才具、补充全因死灭的危险。别的，倘若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易补充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有咨询注解，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量把持正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依据加工水准分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等粗略处罚后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一概因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的寻找，有利于防备更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖水准的器材。粗略来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较太平、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳默示，必要把持血糖的人能够选拔极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能继承的鸿沟内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比力慢。

　　此刻，市道上贩卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等体例，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占苛重名望。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感显著淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低重糖尿病及血汗管疾病的发作危险。

　　《中国住户伙食指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不跨越1/2。

　　“食品不分瑕瑜，要害正在于若何吃，因而，主食的烹饪方式也很苛重。”吴佳说，正在极少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不单会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大补充，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　常日存在中，尚有人心爱将主食以煎炸的体例闪现。“这就导致主食中国本的养分因素被捣乱，养分代价大大低重。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出平常摄入量。

　　常日饮食中，许多人心爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡始均衡伙食，而均衡伙食条件食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（粗略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米主食、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不单能添补伙食纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细密，是以养分学家倡始合意多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，合键征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。因而，关于强健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；关于极少迥殊人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血虚、缺钙等人群，要合意把持粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食动手。”吴佳夸大，无论咱们若何选拔主食，都要切记“适量”二字，依据私人的强健景况聪明调理主食的搭配与分量。主食若何吃才强健（知食点）