咨询浮现，高血压、糖尿病、中风、癌症等慢性疾病是导致中国住户包罗广东住户去逝的重要来因，而不对理饮食是矫健寿命耗费的重要垂危峻素主食主食，个中全谷物太少，生果亏空而（钠）盐太多是最重要的饮食垂危峻素。

　　开始念到的应是白粥和米饭了。早餐（“大米粥+包子”或“”肠粉”），正午（大米饭+青菜+鸡肉），夜间（大米饭或面条）；其次是各具特质的主食，例如广府的叉烧包、肠粉、云吞面；潮汕的粿条、客家的粄，茂名簸箕炊、阳肠碌……不可胜数，不过都有一个合伙点，便是白米白面等精造谷物太多，全谷物太少。

　　谷物是以禾本科织物为主的粮食作物的总称，根据加工水准的分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物。从图可能看出，未进程工致加工或者进程轻度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麸皮构成的，这便是全谷物；而精造谷物只剩下胚乳。从色彩上看，全谷物日常是棕色或深色的，而“白”谷物日常都是贴近于白色的主食。比方咱们平常食用的白米便是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也别离是棕色和白色的。全谷物既可能是完备的谷物籽粒，也可能是碾磨、打破、压片等粗略打点后的产物。

　　糙米和全麦粉是最常见全谷物之一，其他尚有大麦、玉米、幼米、藜麦、糙米、燕麦、高粱主食、黑幼麦、荞麦以及野生稻米等。其余，人们常吃的杂豆类（红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆等），虽不是谷物不过与全谷物的养分特点相似，也可当同类型食物来食用，同时可能起到很好的卵白质互补功用。

　　全谷物含有谷粒中简直总共的养分因素。而加工越工致的谷物，富含伙食纤维、B族维生素、植物化学物质、矿物质等的麸皮和富含B族维生素、维生素E、矿物质等的胚芽越少，所剩的养分是洪量的淀粉和少量的卵白质。长远以精造谷类为主食，会导致伙食纤维、B族维生素、植物化学物质等摄入亏空主食，也易惹起人体较高的血糖允诺，倒霉于超重肥胖主食、糖尿病等的驾驭。而全谷物的能量较低，含有更雄厚的伙食纤维、B族维生素和植物化学物，可淘汰体重的伸长危急，也有低浸结直肠癌、2型糖尿病、血汗管疾病、癌症等慢性疾病的爆发危急。

　　《中国住户伙食指南2022》对主食的提倡可能概述为“工力悉敌，精中有粗”，即举荐逐日谷薯类的摄入量是半斤至八两，而且央求摄入精造谷物的同时合适增进粗粮（全谷物）的分量，举荐全谷物和杂豆占主食的1/3~1/4。可应用“三巧”将全谷物列入到主食中。

　　1.巧庖代。全谷物如幼米、玉米、燕麦、全麦粉等（杂粮杂豆）可直接庖代局限或一共精造谷物行为主食，但常造谷物的人，正在增添全谷物时要提防循序渐进，刚开端可能用少量较软的粗粮替代掉20%-30%的工致主食，合适之后再渐渐增进粗粮的比例，避免猝然进食洪量粗粮惹起胀气和腹泻等不适症状。

　　2.巧修造。烹饪全谷类食品的期间应当提防不要增添碱；并且淘洗全谷类食品的次数也不宜过多，由于这些都邑破损全谷类食品中的B族维生素，低浸其养分价格。因为全谷物口感比力粗拙可阐扬厨房炊具的功用，比方采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔滑。倘使还希冀它们吃起加倍香喜悦味，还可能合适列入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

　　3.巧购置。挑选全谷物食物的期间开始采用因素表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些因素表中写着“混杂谷物”等字样的，寻常不是全谷物食物主食。或者比对商品养分因素表中伙食纤维的含量，寻常全谷物食物会有更多的伙食纤维。

　　1.幼儿和白叟应合适淘汰食用量。全谷物食物口感粗拙，易给肠胃带来肩负，肠胃成效较弱的幼儿、白叟能够会呈现消化不良、腹胀等不适症状，于是幼儿和白叟应合适淘汰食用量。

　　2.避免卓殊增添糖、油。全谷物口感粗拙，很多人正在食用全谷物时，为了改观口感，有的人工了改观口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，云云反而摄入了更多的糖和油脂，油脂和糖摄入过多有增进肥胖等的危急，所以要避免卓殊增添糖、油。主食汕头市卫生壮健局（中医药局）