上海市食物安好处事共同会、上海市餐饮烹调行业协会、上海市食物学会、上海药膳协会协办，是面向家庭的...

　　《论语》云：“四体不勤，五谷不分”，意指假设不加入劳动，就鉴识不出五谷了。因为地域的分别，“五谷”有许多种差异的说法。《黄帝内经》纪录，五谷是指“粳米、幼豆、麦、大豆、黄黍”；老庶民餐桌上所指的五谷是“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”。《本草纲目》纪录了33种谷类，14种豆类。此刻，五谷已没有整体的指向，杂粮也是泛指米和面粉以表的粮食。

　　五谷杂粮是人们的主食，正在中国养分协会引荐的伙食浮屠中它是塔基，正在伙食构造中据有万分要紧的职位。它不只能为咱们的身体供给55%～65%的能量，其所含的养分素还对人体有诸多甜头。卫生部养分与特地伙食食物分委会委员姜培珍就几种常见的谷物杂粮，向读者细说它们正在平衡伙食中的要紧影响。

　　老少皆宜——粳米即大米，是南方人的主食。粳米中卵白质的氨基酸构成比幼麦、幼米等更亲切人体的须要，运用率较高，但赖氨酸含量较少。糙米含有充足的维生素B3——烟酸，卵白质、脂肪、维生素E和B族维生素含量都比精白米多。

　　此刻，许多人领会到糙米的好处，实在，除了含有更多的伙食纤维，糙米还保存了胚芽。大米胚芽正在一粒大米中按重量只占3%，但其养分却占一粒米的50%，被誉为“天赐养分源”。经化验解析，大米胚芽中植物卵白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有充足的维生素B1、 维生素B2、维生素E杂粮，为此，胚芽是大米中的养分“黄金”。

　　宁心安神——幼麦幼麦被称为“五谷之贵”。幼麦碾去皮即得面粉，是我国大个人北方地域的主食。正在谷物中，幼麦卵白质含量最高，约占麦粒的10%，但质地较差，欠缺赖氨酸。全麦面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的一切养分，精造面粉仅含胚乳，所以欠缺个人B族维生素、钙和铁等养分元素。

　　幼麦能改正失眠、神情担心等。取去壳幼麦100克、甘草30克、大枣15枚与水同煎汤饮，也可取带皮的全幼麦熬粥，每天早中晚食用。幼麦粉因缺乏赖氨酸，食用时应增加其他优质卵白质，如能和大豆或动物性食品同化食用，其卵白质的养分价格可清楚提升。

　　健脾养胃——糯米糯米正在一齐谷物中的碳水化合物含量最高，不妨正在短时候内开释豪爽的热量。糯米中的维生素B1、维生素B2含量，与粳米左近，卵白质较少，而且相等缺乏赖氨酸、色氨酸；且不饱和脂肪酸、维生素E和胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体接收。所以，糯米与其他食品搭配食用才华提升养分价格。

　　糯米中含有豪爽淀粉，大家为支链淀粉，黏性强，难以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜过多，切忌冷食。白叟、幼孩、脾胃瘦弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，发烧、伤风、气管炎患者慎食。

　　米中黑珍珠——黑米一名紫米、血米、乌米。黑米的养分价格很高，不仅含有充足的卵白质，况且氨基酸构成相当完满，同时富含铁、锌等微量元素。黑米表部的皮层中含有花青素类色素，这种色素自己拥有很强的抗衰老影响，还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，分裂御动脉硬化有很大的影响。

　　黑米正在加工进程中会损失养分素和极少有益矫健的因素，所以，黑米不宜精加工，以食用糙米为宜。煮粥时，夏日将黑米用水浸泡一日夜，冬季浸泡两日夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存养分因素。

　　去湿美白——薏仁薏仁是一种养分平均的谷物，所含卵白质远比米、面高。薏仁含有充足的多糖，油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量也较高。

　　常食薏仁能够令皮肤光泽细腻，有帮于改正色斑、脱屑、痔疮、皲裂、皮肤毛糙等皮肤题目。近年来的实践证据，薏仁中的薏仁酯是一种抗癌物质，对癌细胞有箝造影响，更加是对胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌有特地功用。

　　只是，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多大概会窒碍消化，因此食用时必需过程长时候浸泡后再煮。薏仁性微寒，白叟、儿童以及胃寒、胃炎的人，必定要适量食用。

　　摄生新宠——燕麦燕麦可造粉作粮食用，亦可加工成片状干品，即麦片。燕麦养分充足而周详，其卵白质、脂肪、维生素E、伙食纤维及钙、镁、铁、磷等矿物元素含量均高于其他谷类作物。

　　实践证据，燕麦对高血压有必定的疗效，能节减抗高血压药物的参加剂量，并安稳萎缩压和舒张压。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性伙食纤维，有帮于低落血液胆固醇、血脂秤谌。美国出名的谷物学家罗伯特正在第二届国际燕麦聚会上指出：“与其他谷物比拟，燕麦拥有抗血脂因素、高水溶性胶体、养分平均的卵白质等，它对提升人类矫健秤谌有着万分要紧的价格。”故被养分学家誉为“全价养分食物”。

　　燕麦一次不宜食用太多，引荐量为每人每次40克，吃多了会形成胃痉挛或胀气。

　　安神健胃——幼米幼米被誉为“五谷之首”，是我国北方的重要幼杂粮之一。幼米中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，高于稻米和幼麦粉。胡萝卜素、维生素B1含量居一齐粮食之首，微量元素铁、锌、铜、镁等含量均大大超越稻米、幼麦粉和玉米。加倍值得一提的是，幼米拥有钾高钠低的特质，幼米钾钠比为66:1，而大米钾钠比为9:1。

　　幼米富含B族维生素，多食幼米有帮于防卫消化不良及口角生疮；幼米含有豪爽的色氨酸，拥有很好的安神影响，可帮帮改正睡眠。熬一锅幼米粥，用汤匙撇出幼米粥上层的精炼——米油，空心喝下，有很好的养脾胃成绩，每天旦夕均可服用。幼米平昔被视为产妇、幼儿及白叟的滋养佳品。我国北方很多妇女正在生育后，都用幼米加红糖来颐养身体。

　　淘洗幼米时不要用手搓，忌长时候浸泡或用热水淘米。煮造幼米粥时，不宜太稀少，免得影响口感及养分。

　　黄金作物——玉米特种玉米的养分价格要高于平淡玉米。例如甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平淡玉米高1～2倍；“性命元素”硒的含量则超出8～10倍，其所含有的17种氨基酸中，有13种高于平淡玉米。

　　玉米中充足的植物纤维素对肠道、血脂有益；玉米黄质能够低落晚年黄斑性病变的几率。玉米粒的胚尖中含有充足的养分素，所以吃玉米时应把玉米粒的胚尖一齐吃掉。其它，玉米发霉后会形成黄曲霉毒素，是一种强致癌物，因此发霉的玉米绝对不行食用。

　　优质卵白——大豆大豆囊括黄豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是杂粮的一大类。大豆中的卵白质含量位居植物性食物原料之首，高达40%操纵，比其他干豆类多出一倍。正在一齐植物性食品中，只要大豆卵白能够和肉、蛋、奶、鱼等动物卵白相媲美，正在养分学上被称为“优质卵白”。

　　大豆中含有胰卵白酶箝造剂、尿酶、血细胞固结素等，均为耐热的有毒物质。未经充沛处罚的大豆成品，毒素不行彻底摧残，食后会惹起食品中毒。

　　“粗粮”是相对咱们常日吃的精米、白面等“细粮”而言的，重要囊括谷类中的玉米、幼米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、莜麦，以及薯类和百般干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　平居饮食中，主食既不要过于精巧，粗粮也不要太多，要合理搭配，以便使百般养分素彼此增加。科学的粗细搭配比例为：粗粮1份加上3～4份细粮。如许既能表现粗粮的功用杂粮，又避免进食过多粗粮形成不良反响。

　　有专家曾对40多位糖尿病患者做过实践，念通过统造饮食来统造糖尿病，个中一个很要紧的方法便是弥补饮食中杂粮和粗粮的比重——占到主食的1/3。实践举办了2个月后，患者的血糖、血脂清楚低浸，体重也有所低浸。对平凡人来说，粗粮占主食的比例能够是1/5～1/3，每天保障吃一次粗粮；对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，更该当多吃粗粮，能够占到主食的1/3乃至1/2。

　　假设你的餐桌永远被米面攻克，不如适合增加杂粮行为主食，不只充足了式样，对矫健也大有好处。

　　《黄帝内经》提出“五谷为养”，见解的合理伙食构造是以粮食为主，副食物囊括肉、果、菜类，种类宜多样化。跟着糊口秤谌的提升，物质供应的充足，人们的粮食摄入量清楚节减，动物性食品量清楚弥补，乃至超重和肥胖人数不绝增加。与1992年比拟，中国成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以表，血脂相当的成人患病率为18.6%；与1996年比拟，大都市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

　　有许多人以为，用饭的功夫少吃主食多吃菜，能够摄入更多的养分素，有利于身体矫健；或者通过节减主食的摄入而到达减肥的目标。这些见地有何分歧理之处呢？

　　姜培珍说：“‘多吃菜，罕用饭’既不行知足身体所需的养分素，也不行起到统造体重的目标。” 正在《中国住户平均伙食浮屠》中，五谷杂粮等主食位于浮屠的底端，是悉数伙食构造的根源。养分的精华是“平衡”，《中国住户伙食指南》告诉咱们，平衡伙食哀求吃百般各样的食品，而且种种食品要以适合的比例搭配。而形成肥胖的真正缘由是能量过剩杂粮，并非米饭之过。正在碳水化合物、卵白质和脂肪这三类产能养分素中，脂肪比碳水化合物更容易形成能量过剩。1克碳水化合物或卵白质正在体内可形成约4千卡能量杂粮，而1克脂肪则能形成约9千卡能量。相对付碳水化合物和卵白质，富含脂肪的食品口感好，会使人容易摄入更多的能量。所以很多女性以为少吃米饭不妨到达减肥的目标是不确切的。

　　此刻人们的糊口办法不绝产生改变，正在表就餐的机遇也越来越多。2002年中国住户养分与矫健景况考察挖掘，我国15岁及以上住户中有15%的人每天起码有一次正在表就餐，26%的都市住户每天正在表就餐。通常正在表就餐者，平常主食吃得很少，有的乃至不吃主食杂粮，而动物性食品相对较多，因此脂肪和盐的摄入会弥补。

　　姜培珍说到，有些人会点极少酒酿圆子、生煎、南瓜饼之类的甜点行为主食，实在也是不引荐的。酒酿圆子是一种风韵食物，原料多为糯米粉、酒酿以及白砂糖。糯米性粘滞，难消化，不宜一次食用过多，因此不适宜行为主食；纵然行为点心，对付白叟、幼孩或病人来说也须要慎食，而糖尿病患者、体重过重或其他慢性病患者更要适可而止。生煎是高温油煎造成，高温会摧残食品中的脂溶性维生素A和维生素E；并使卵白质炸焦变性而低落养分价格；烹饪用油屡次高温加热后，个中的不饱和脂肪酸经高温加热后所形成的鸠集物对矫健会形成危机。南瓜饼也是油煎造成，以致养分素同样遭到摧残，能量也有所弥补，所以，南瓜饼也不适宜行为主食。只管这些甜点的原质料都是很好的食材，然则过量食用或分歧理烹饪城市使其与“矫健饮食”各走各路。

　　所以，姜培珍发起，要统造正在表就餐的频率，尽量回家就餐。假设弗成避免，照样吃点“家常”的主食吧！

　　美国幼麦协会驻香港理事长Matt Weimar先容说，不只东方人离不开五谷杂粮，正在美国人的饮食中谷物也是很要紧的。2010年美国农业部的数据显示，幼麦是美国消费量最大的谷物，占一齐谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。只管奎奴亚藜麦杂粮、幼米、高粱这些陈腐的作物有重归矫健风行之势，但比起幼麦、玉米、大米这“三大巨头”照旧是幼多。幼麦的风行是由于它更易加工成各种各样的食物。

　　说到食用办法，正在直接吃的谷物中，米饭是最常见的，只是大家是加工成其他体例的食品，例如面包、早餐谷物和其他谷物食物杂粮。

　　近些年，糙米正在美国越来越风行。正在美国很受接待的中式连锁餐厅PF Chang誷，有超越一半的顾客采选将糙米行为主食。正在高级餐厅，很多顶级厨师正正在测验将其他谷物造成厚味，例如幼麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。中国数字科技馆杂粮