粗粮糊；黏糯粗粮；八宝粥和八宝饭；全麦面包和粗粮饼干；油炸食物和膨化食物。

　　卵白质：扁豆、芸豆杂粮、蚕豆、绿豆；伙食纤维：芸豆、赤幼豆、豌豆、扁豆；维生素B1：豌豆、燕麦、大麦、鹰嘴豆；维生素B2：扁豆、芸豆、鹰嘴豆、荞麦；钾：芸豆、蚕豆、赤幼豆、鹰嘴豆；镁：荞麦、鹰嘴豆、芸豆、藜麦。

　　烹调办法倡导蒸或煮；多种粗粮或与细粮搭配吃；分餐食用粗粮更强健；吃粗粮后多喝水；吃杂粮要随着年纪走。

　　固然玉米杂粮、幼米、高粱等是粗粮，然而原委精加工后造成了粉末状，将其难消化的个人除掉后，口感变好、容易消化接收，但也恰是由于这样，所谓的粗粮便从低 GI 食品造成高 GI 食品，容易升高血糖，使粗粮造成了精粮。

　　早餐吃一个粗粮粘豆包，午餐来一碗糯米饭，黑夜再来一根糯玉米，看似一日三餐吃的是粗粮，但本来它们都属于黏糯的主食，并不是真正意旨的强健粗粮，这些粗粮的黏糯口感，来自此中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体接收，同时也是升血糖的“爪牙”，因而糖尿病人并不适合吃又黏又糯的“假粗粮”。

　　良多人以为只须正在白米、白面中混杂点粗粮做成美食就算粗粮饭，比朴直在白米中插足糯米、黑米、红豆、花生、莲子杂粮、红枣、枸杞、葡萄干、白糖等做成八宝饭，吃起来很香甜，犹如一口下去吃了好几种粗粮，但这本来并不是粗粮的精确服法。糯米的升血糖速率特别疾，并且还冒着热气的糯米饭，升血糖的本事乃至比绵白糖还要强，如此的粗粮不单起不到摄生效率，反而对升血糖起到鼓舞效率。八宝粥也是相同的事理，除了这些食材和糖以表，又被煮得稀烂，就更容易提拔血糖了。因而血糖高的人不适合吃八宝饭和八宝粥。

　　全麦面包、全麦饼干或是粗粮饼干等是市情上斗劲常见的粗粮食物，但实质上正在创筑流程中，为了使口感更好，可以会增加油、糖等热量较高的配料。看似原资料运用的是粗粮，然而加工后不单升高血糖的速率变疾了，还会非常摄入不少糖分和热量。

　　玉米固然是粗粮，然而做成爆米花时需求插足巨额的糖膨化，这时糖的含量大大扩充，同时它的质地布局也变得愈加松散，更容易被人体消化接收。此表另有些油炸食物，比方薯片，正在油炸的流程中会导致内里的脂肪含量升高，总的能量升高，因而膨化食物和油炸食物关于糖尿病患者来讲不太友情。

　　《中国住民伙食指南(2022)》推举，倡导日凡人群每天摄入谷类食品200g~300g，此中包括全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。多吃粗粮有利于支撑体重和负责血糖，低落便秘的发作危害杂粮，改正血脂卓殊和低落胆固醇程度等。

　　粗粮富含丰饶的伙食纤维，有帮于扩充饱腹感杂粮、稳定餐后血糖、负责体重等成效。

　　粗粮中含有维生素B1和维生素B2。B族维生素最紧要的效力是参加人体能量代谢。

　　谷物种子中含有不少钾，分表是谷胚。充盈的钾有帮于调理血压，进而低落中风和冠心病的危害。

　　粗粮中的镁也分表丰饶，不单能缓解疲乏、帮帮睡眠，仍是构成骨骼的紧要因素。

　　统一款粗粮，烹调精致化差异，带来的好处也差异杂粮，借使是需求控糖的人群，倡导尽量选取蒸杂粮饭的服法，比杂粮粥要好。熬粥的工夫越长，粥越黏稠，血糖天生指数也会越高。

　　选取多种粗粮搭配吃，或是与细粮搭配食用。从控糖的角度倡导，细粮与粗粮可能遵循1:1或2:1的比例举行混杂搭配。差异的食品，其养分因素也各有差异，避免长远食用统一种食品，导致某些养分素缺乏。

　　粗粮最好不要齐集正在某一餐吃，倡导平均分拨到一日三餐中，才有帮于平衡伙食，有利于身体强健。

　　粗粮中含有较多伙食纤维，而纤维素需求有充盈的水分做后台，才干保证肠道的平常消化和职业。所以，借使吃的粗粮成品中含水量较少，例如杂豆饭、玉米窝一级，就要相宜多喝水。

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