一提到青稞，你的脑海中是不是最初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然传说过，可坊镳离咱们的平日饮食万分遥远，像是藏族地域黎民的专属食品。

　　但是，你要于是错过了青稞杂粮，那可真是错过了一种十分出色的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低升糖指数（GI）食品。

　　青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，表形也与大麦十分相通。开始青稞不光是青藏高原的重要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。

　　但跟着更多粮食作物被造就出来，口感上相对粗劣的青稞就渐渐退出了平原黎民的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原不绝发光发烧。

　　青稞是环球海拔最高的粮食作物，不光能活着界屋脊繁茂发展，并且发展期短、高产早熟，一年能收成2次杂粮。

　　正在伴侣的餐单里，青稞的服法万分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后行为平日幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风韵，发酵之后还能够做青稞酒……青稞正在藏族黎民的生存中盘踞着至合紧张的位子。

　　正在国度卫健委本年宣告的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为保举杂粮。青稞确实有“控糖妙手”的称谓，这重要得益于青稞的一个特性：富含β-葡聚糖。

　　差异品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%掌握，有考虑浮现某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到8.62%，比大师熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，并且阻挡易被人体不出现多少消化罗致。也便是说，它我方热量，还能延缓肠道中糖类物质的罗致，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因这样，差异品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不超40，是妥妥的低GI主食（GI 值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要明确，馒头的GI是88 ，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到能够和红幼豆、绿豆杂粮、芸豆等杂豆类（GI值为 20～30）相提并论。

　　一方面，因为洪量β-葡聚糖的存正在，不光禁止了肠道对糖类、胆固醇等物质的罗致，也让胃排空速率变慢了，从而能延伸饱腹感庇护的时刻，下降由于“饿得速”而吃零食的危害。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步下降了青稞消化罗致的速率，不光对把握餐后血糖有帮帮，对减肥也有甜头。

　　和其他谷物差异，青稞的矿物质含量，加倍是铁和钙的含量十分了得。青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，比鸭血的铁含量（30.5毫克/100克）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113毫克/100克，比牛奶的105毫克/100克还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体罗致的二价铁，同时铁和钙尚有不妨受到植酸的影响，导致罗致愚弄率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。但商量到我国人群铁和钙摄入量并不充裕，青稞如故值得行为增补铁和钙的辅帮途径。

　　2016年8月17日，西藏自治区市曲水县才纳乡四村村民正在收割丰收的青稞。新华社记者普布扎西 摄

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物近似，广泛青稞色彩越深，个中花青素、黄酮类的含量越高杂粮，选购时可优先商量深色青稞。

　　吃青稞就更简陋了 ，倡导用它取代目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，布置进平日饮食中。

　　只须有口电饭锅，就能煮青稞粥。即使顾虑吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配开首。

　　须要留心的是，青稞米属全谷物，比拟大米，须要更多的水分智力煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　即使可爱弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来行为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了近似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶强健多了。

　　即使你的厨艺不错，那也能够实验进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和广泛馒头面条面包相同，只是倡导和幼麦粉搭配着来，还要留心调动和面时加水的比例，做出的造品会越发美味。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，枢纽是把握好发酵温度和时刻。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，原本也不难做。用蒸熟的青稞米杂粮，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还能够出席胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜杂粮，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再出席青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就能够出锅啦！

　　[1]杨月欣.中国食品因素表圭臬版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出书社,2018.

　　[3]孟胜亚,张文会,于翠翠. 西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品格的斗劲阐明[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.一种被紧要纰漏的卓绝粗粮好吃不胖杂粮还能控糖可代替米饭馒头