长夏还没有了结，许多人仍旧正在喝绿豆汤解暑。本来，除知道暑以表，吃豆子、喝豆汤尚有许多其他好处。

　　一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太承诺吃药。于是她就买各样杂粮寄回家，让妈妈自身煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈很是笑于给与这些饮食举措，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了平常领域当中。

　　以前也曾有多位粉丝告诉我，让父母每天傍晚喝杂粮豆粥，结果血脂平常了，人也变苗条了。

　　我说：网友说到妈妈吃杂粮豆粥、喝豆沙获得了血压刷新的成效，这个成效是有科学按照的。

　　每天吃全谷杂豆真的对担任血压和血脂都有好处。全谷物的好处这里不说了，由于大师都听过许多科普了。即日就当真讲讲豆子的事务。

　　大豆（soybean）要紧是可能用来榨油、可能用来做豆腐的豆子。征求黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各样色彩，个中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

　　它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量正在 16%~20% 之间，尚有大批的伙食纤维和低聚糖，可是淀粉含量很是少。因此它们不行当主食，也没法煮到黏糯或沙软的形态。伙食指南提议大师每天吃豆成品，说的便是大豆做的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

　　其余一类是淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），征求红幼豆、绿豆、各样芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、幼扁豆、羽扇豆等。

　　它们的脂肪含量很是低，根基榨不出油。脂肪少就无法造成乳化成效，因此也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 足下，因此可能煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

　　淀粉豆的卵白质含量赶过 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量唯有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的平淡幼麦和 12% 的平淡燕麦了。因此，淀粉豆是一类高卵白的主食食材。

　　按中国食品因素[1]的数据，100 克精白大米（特级粳米），也便是咱们平时吃的东北大米，100 克米中唯有 58 毫克的钾。即使是精造水平低少少的「标一」粳米，钾含量也唯有 121 毫克。

　　面粉也是好像的，100克 精白幼麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

　　（本质上，现正在商场上根本买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「尺度粉」之类低加工度的幼麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都短长常精白的「特级粳米」和「特一粉」，以至比因素内表测定的样品加工水平更精白。

　　然而，100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的钾含量差别是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，以至十多倍。

　　论镁含量也是好像的。100 克「特级粳米」和「特一粉」杂粮，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的镁含量差别是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

　　因此，正在白米白面等低钾主食中妥贴插足淀粉豆配料，有利于刷新伙食钾钠比例，而高血压患者最要紧的饮食调剂举措便是控盐（控钠）增钾。宽裕的镁则能禁止钾从细胞中表流，并有利于低落血管压力，对担任血压也很有帮帮。

　　豆类食品是植物卵白质的最要紧源泉。用大豆卵白、豌豆卵白、鹰嘴豆卵白等植物卵白调换片面肉类卵白一经被声明有利于抗御心脑血管疾病。

　　早正在 2014 年，就有汇总剖释出现，正在伙食中弥补淀粉豆的 8 项随机比照人体干扰试验探究当中，正在热量摄入褂讪的情景下，个中 6 项探究获得了明显低落血压的成效[2]。美国推举每天吃半杯煮熟的豆子，以为吃淀粉豆能有用弥补钾、镁、叶酸、伙食纤维、植物卵白和其他植物化学物，这些对担任血压和抗御血汗管疾病都有好处。

　　用豆类卵白质替换一片面肉类卵白质，也有利于裁汰钠的摄入（肉类卵白质动作菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还裁汰了来自肉类的血红素铁的摄入，低落体内氧化应激程度，对血管也有必然爱戴影响。

　　中国人最为熟练的淀粉豆是绿豆，而绿豆卵白质正在动物测验中再现出了降压影响。机理探究出现，绿豆球卵白水解物既有贬抑血管危险素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的影响，也有直接贬抑肾素活性的影响，从而不妨治疗肾素-血管危险素体例，弥补一氧化氮开释，舒张血管，帮帮低落血压[3]。

　　记得我幼岁月，爷爷有高血压，医师让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那岁月我时时会把个中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年医师的提议是有旨趣的。

　　淀粉豆含有多种抗养分因素，它们多半也是有利于担任血压、血脂和血糖的活性因素。

　　抗养分身分固然名声欠好，吃多了有低落食品消化率、障碍微量元素罗致的障碍，但对待消化才干较强的人来说，正在适量摄入的岁月，它们也拥有帮帮抗御高血压、高血脂和高血糖的影响。

　　淀粉豆的豆皮中含有大批多酚、植酸、皂甙等因素，对爱戴血管强壮是有益的。即使不吃豆子自己，只喝险些不含热量的豆汤，由于个中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对担任高血压、高血脂都有好处。

　　和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量鲜明更高。不表虽说云云，正在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、幼米等全谷物的差异并不大。

　　可是，若论叶酸含量，淀粉豆类可能说得上是「遥遥当先」，其含量远高于糙米杂粮、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4]。宽裕的伙食叶酸供应有利于担任同半胱氨酸程度，而同半胱氨酸程渡过高是心脑血管疾病的独立危险身分。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，可能获得更好的成效。

　　对有超重肥胖题方针人来说，说到控血压，减肥瘦身举措必不成少。而淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，插足食品之后有利于担任体重[5]。

　　妥贴用淀粉豆替换白米白面主食，如淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等，都可能有用提拔饱腹感，正在不影响养分素摄入的条件下更轻松地低落食量，到达减肥成效。

　　许多人担忧，把绿豆煮成绿豆沙，大概会升高血糖指数（GI），不适合必要控血糖的人食用。本来不必要有这种担忧，由于整个的淀粉豆类，征求绿豆、红幼豆、幼扁豆、鹰嘴豆、各样芸豆（腰豆）、各样干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

　　如前所述，豆类含有多种障碍迅疾消化罗致的因素，淀粉消化速率较慢，并且含有更高的卵白质，不会变成血糖迅疾上升。

　　按目前的测定命据，常压煮造绿豆的 GI 值仅为 27，红幼豆是 24；吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。因此，豆子即使煮到软烂形态，也不大概到达高 GI 的水平。

　　这是由于，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会发生抗性淀粉；它们还自然含有低聚糖，也便是所谓的「益生元」，推动肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

　　抗性淀粉和低聚糖都能正在结肠中统统发酵，发生有益肠道强壮、有益担任血脂的短链脂肪酸。可是，它们也会正在细菌发酵中发生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感到不惬意。

　　总之，要是胃肠性能许可的话，平时喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，短长常有利于抗御高血压、血汗管病和脑血管病，同时对担任血糖也是有好处的。可是，消化才干弱、平时容易腹胀的人，吃淀粉豆之后容易感到不适。由于个中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶贬抑剂等因素，会低落消化罗致率，让胃肠特别不胜重负。

　　吃的量无须极度多，吃豆子过多也大概惹起胀气和消化不良。按探究数据，每天吃半杯熟豆，大意相当于 50 克足下的生豆子，就能起到必然成效。完全吃的数目以自身感到身体惬意为准，并且可能换差别豆子吃，比方炎天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红幼豆、花芸豆等。

　　——另表，肾性能不服常和尿酸程度不服常的人必要遵医嘱，也必要担任豆类的摄入量。

　　总之，对待必要控血压、控血脂和减肥，而消化才干较好的人来说，时时吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个可能实验的强壮伙食本领。

　　1 杨月欣主编，中国食品因素表（尺度版）. 北京大学医学出书社，2018

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