许多人以为粗粮升血糖较慢，相宜吃粗粮有利于管造血糖主食。然而，粗粮是个多人族，并不是一共粗粮都能控糖，选错误或吃错误粗粮时，它们升糖的速率也许比大米、白面等细粮还要速。本期，咱们将带多人相识若何矫健吃粗粮。

　　粗粮、细粮等主食的要紧因素是淀粉，淀粉要紧蕴涵支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉罗列很周密，正在体内禁止易被分析，对血糖的影响相对较幼。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，组织相对疏松，容易被消化分析，升糖速率更速。假若血糖管造不佳，必然要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，许多人可爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，现实上，黄米粥比白米粥升糖速率更速主食。

　　假若您需求管造血糖，必然不要大方喝幼黄米粥，更不行早餐或晚餐只喝粥。假若思喝粥，您可能先吃些干的主食再喝粥。粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和伙食纤维的食材，比方牛奶、大豆成品、杂 豆、蔬菜等，还要预防把主食放正在末了吃，云云可能更好地管造血糖。

　　许多人可爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝主食，感应容易又养分。不过，这会让食品的血糖天生指数（GI）升高，GI＜55为低，55＜GI＜70为中，GI＞70为高。比方红豆，平常蒸煮的境况下，红豆的GI仅为23，但假若打成粉冲糊吃，GI则形成了72，可见红豆固然是低GI食品，红豆糊却是高GI食品。因此，需求控糖的人群必然要选对粗粮的食用办法。假若您可爱吃粗粮糊又需求管造血糖，可能优先挑选打粉后升糖指数照旧对比低的粗粮，比方绿豆、扁豆等，尽量避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　粗粮虽好，但一次吃太多容易感触不适，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。多人正在食用时最好做到粗细搭配。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好管造正在1∶1或者是1∶2。肠胃成效对比好的人，主食可能搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃成效较差的人，主食可能挑选粗粮占30%，细粮占70%。

　　其它，提倡多人将粗粮平均地分派到一日三餐里，不要统统会集正在某一餐里。有些人夜间吃粗粮后难消化，睡觉时也许会显示反酸，这种境况夜间可能少吃或者不吃粗粮。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质主食，用它们冲粗粮糊，可能正在必然水准上延缓升糖速率，况且口感更好主食，养分代价更高。冲的时间，可能用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。主食要控糖粗粮您吃对了吗？